Qual seria a melhor serie para hipertrofia na Musculação, 3x15 ,3x10 ou 3x12?
Prof. Alfredo César, mestre em Motricidade Humana pela UNESP:
É importante lembrar que 75% do músculo esquelético é formado por água, 20% por proteína e o restante consiste de sais orgânicos, enzimas, pigmentos, lipídios e glicídios (McArdle, 1986). Todos os componentes da célula muscular ocupam espaço contribuindo para a hipertrofia muscular:
miofibrilas = 20 a 30% = grande tensão
sarcoplasma = 20 a 30% = metabolismo anaeróbio
mitocôndria = 15 a 25% = metabolismo anaeróbio
gordura = 10 a 15% = dieta
capilares = 3 a 5% = metabolismo aeróbio + anaeróbio
glicogênio = 2 a 5% = metabolismo aeróbio + anaeróbio + dieta
tecido conectivo = 2 a 3% = contrações excêntricas
outras substâncias = 4 a 7% = met. aeróbio + aeróbio + dieta
O músculo também está composto por fibras de contração lenta (Ia e Ib), de contração rápida (IIa e IIb) e intermediárias (IIc), sendo variada sua proporção, existindo pessoas com predominância de uma ou outra (determinado geneticamente).
Estímulos de baixa intensidade recrutam as de contração lenta e estímulos de alta intensidade as de contração rápida. As intermediárias só se esgotarão através de esforços de relativa intensidade e duração. Os músculos que possuem poucas fibras de contração rápida, quando submetidos a estímulos de alta intensidade apresentam hipertrofia nestas fibras, mas não nas outras, ganhando em força, mas com discreto aumento no corte transverso da massa muscular (hipertrofia).
Assim, é necessário hipertrofiar os outros tipos de fibras, as intermediárias e/ou lentas através de estímulos de média intensidade (em relação as de contração rápida), porém elevados em relação às intermediárias. Esses pesos permitem repetições entre 10 e 25. Vale lembrar que as fibras lentas tipo Ia não sofrem hipertrofia, mas melhoram o processo de oxidação, mas não a síntese proteica.
Nas fibras lentas Ib há alterações de hipertrofia quando estimuladas com um número de contrações superior a 25. Importante, as unidades motoras com mais alto teor de excitabilidade envolvem as fibras de contração rápida tipo II. As fibras de contração rápida são as que melhor se adaptam à hipertrofia. Assim, pessoas com predominância de fibras de contração rápida obtém níveis superiores de hipertrofia em relação as pessoas com predominância de fibras de contração lenta
Com relação a repetições, alterações fisiológicas e grau de hipertrofia pode-se definir:
de 1 a 5 rep. = > síntese de proteína contrátil = fibra IIb = grau de hipertrofia 3 (bom)
de 6 a 12 rep.= > síntese de proteína contrátil + hipertrofia sarcoplasmática = fibras IIa e IIb = grau de hipertrofia 4 (ótimo)
de 12 a 20 rep. = hipertrofia sarcoplasmática + > síntese de proteína contrátil = fibra IIc = grau
de hipertrofia 2 (regular) > 20 rep. = hipertrofia sarcoplasmática = fibra Ib = grau de hipertrofia 1 (baixo) (Hatfield, 1985 citado por Rodrigues, 1990; 1992).
Quando o objetivo for hipertrofia máxima deve-se adequar os pesos e repetições a todos os tipos de fibras musculares. Assim, deve-se trabalhar com diferentes níveis de pesos e repetições enfatizando o grupo de fibras muscular que prevalece na estrutura do músculo. Assim, pode-se usar diferentes métodos de treinamento como pirâmide crescente (aumenta o peso diminuindo rep.) ou decrescente (diminui o peso aumentando rep.), super-set (treinar 2 músculos antagônicos), série composta (2 exercícios do mesmo grupamento muscular), pré-exaustão, etc. Tudo isso depende do objetivo da pessoa, grau de treinamento, fase de periodização e deve ser prescrito por um profissional de educação física especializado.
Exemplos de variações da sobrecarga para um treino avançado, com objetivo de hipertrofia:
1 a 2 grupos (séries) = 4 a 6 rep. = peso máximo = execução rápida com pausa entre as repetições
3 a 4 grupos (séries)= 8 a 12 rep. = peso máximo= execução moderada com pequenas pausas entre as repetições
5 a 6 grupos (séries) = 15 a 25 rep. = peso máximo = execução lenta com tensão continua (Hatfield, 1985 )
O número de grupos (séries), varia normalmente de um a seis por exercício, havendo sempre intervalo entre eles. A escolha do número de gruposcondicionamento, individualidade e fase de periodização. Também é importante , repetições e carga variam de acordo com os objetivos, nível de lembrar que para se obter bons resultados com a musculação é preciso utilizar a maior carga possível para o número de repetições estipuladas.
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