MAX-OT
é um sistema de treinamento
bem conhecido nos Estados Unidos, recomendado para aqueles que desejam
CONSTRUIR VOLUME E MASSA MUSCULAR.
REGRA 1
Treine apenas 1 ou 2 grupos musculares em cada Workout. Menos grupos para trabalhar, fará com que você AUMENTE A EFICIÊNCIA DO TRABALHO. Não adianta trabalhar um monte de grupos MEIA BOCA, é preciso MAIOR EFICIÊNCIA. Treinar apenas 1 ou 2 grupos aumentara sua EFICIÊNCIA e também fará com que seu treino não ultrapasse 1 hora. Também tem efeitos psicológicos positivos que conduz a um melhor treino.
Quando você sabe que apenas tem que treinar 1-2 grupos musculares em um treino, você se concentra mais na sua intensidade mental para essas partes do corpo. Imagine se você tivesse que trabalhar 3-4 partes do corpo em um treino, você provavelmente estaria temendo o treino. Focalizando intensamente em 1-2 partes do corpo leva você a treinar mais forte aquelas partes do corpo, portanto, acelera o progresso.
REGRA 2
Execute 4-6 Reps para cada serie de exercício. Também a intensidade será afetada, já que você só precisa se concentrar em 4-6 repetições ao invés de 12/08, que a maioria dos fisiculturistas fazem. Os intervalos mais curtos na execução do exercício faz você colocar toda a sua energia mental para fazer apenas 4-6 repetições, melhorando a intensidade psicológica, portanto é maximizado o trabalho, o que lhe permite alcançar melhor sobrecarga muscular.
REGRA 3
Execute 6-9 series pesadas para cada Grupo Muscular. Max-OT recomenda sempre fazer APENAS 6-9 series pesadas para cada músculo. Uma serie pesada definida por MAX-OT é quando o peso é leve o suficiente para 4 repetições, mas muito pesado para mais de 6 reps.
Outro princípio que Max-OT traz é fazer cada série até a falha positiva. Isso significa que entre a faixa de 4-6 reps você deve executar cada serie, até que não seja capaz de completar mais de 6 reps.
REGRA 4
Descanso entre series e exercícios entre 03/02 Minutos. Trabalhando com pesos pesadospara até 6 reps você vai esgotar sua capacidade de energia do músculo intracelular. Você precisa descansar os músculos para que eles possam fazer isso de novo com capacidade máxima. Descansar por 2-3 minutos ajuda seus músculos a recuperarem sua energia intracelular etirar o ácido lático. Outra coisa: você tem que se sentir MOTIVADO E COM ENERGIA para fazer uma outra serie pesada. Se você se sentir um lixo, então você não será capaz de realizar algo com intensidade máxima e, portanto, alcançar a melhor sobrecarga muscular. REGRA 5
Se concentre em fazer seu treino em 30-40 minutos. Pode parecer pouco, mas este tempo é ótimo para o crescimento muscular. Em 30-40 minutos de treino você consegue manter o foco mental e portanto aumentar a qualidade do treino. Este período também melhora a resposta hormonal.
REGRA 6
Treine cada músculo a cada 5-7 dias. O crescimento muscular não acontece no ginásio. Na academia a única razão para sentir seus músculos maiores é porque os vasos sangüíneos se dilatam. 5-7 dias de recuperação para cada grupo muscular é o ideal. Você precisa evitar oover training, caso isso aconteça: O seu progresso vai por água abaixo. Treinar mais do que o necessário não vai deixá-lo grande.
REGRA 7
A cada 8-10 semanas de treinamento, forneça uma semana inteira de total descanso. Imagine ir para o trabalho por 8-10 horas, sem um único feriado, você vai enlouquecer! Estapausa de 01 semana fará seu corpo se recuperar totalmente do trabalho duro. Quando voltar estará mais preparado e com maior energia.
MAX OT DIVISÃO DE TREINAMENTO
SEGUNDAS: PERNAS
TERÇAS: BRAÇOS E ABDOME
QUARTAS: OMBROS E TRAPÉZIO
QUINTAS: OFF DESCANSO
SEXTAS: PEITORAL
SÁBADOS: COSTAS
DOMINGOS: OFF DESCANSO
RESUMO:
1] TREINE APENAS 1 OU 2 GRUPOS MUSCULARES POR TREINO.
2] TRABALHE NA FAIXA DE REPETIÇÕES ENTRE 4 A 6.
3] FAÇA 6 A 9 SERIES TOTAIS POR GRUPO MUSCULAR.
4] DESCANSE ENTRE SERIES E EXERCÍCIOS 2 A 3 MINUTOS.
5] FAÇA COM QUE SEU TREINO DURE APENAS 30-40 MINUTOS.
6] TREINE CADA GRUPO MUSCULAR A CADA 5 A 7 DIAS.
7] TIRE UMA SEMANA DE TOTAL DESCANSO A CADA 8-10 SEMANAS DE TREINAMENTO REGULAR. MAX OTEXEMPLO ROTINASEGUNDAS: PERNASAGACHAMENTO 4 X 4-6 REPS
LEG PRESS 3 X 4-6 REPS
EXTENSÃO PERNA 2 X 4-6 REPS
9 SERIES TOTAIS PARA QUADRÍCEPS
STIFF 3 X 4-6 REPS
ROSCA PERNA 3 X 4-6 REPS
6 SERIES TOTAIS PARA BÍCEPS FEMORAL
GÊMEOS SENTADO 3 X 4-6 REPS
GÊMEOS EM PE 3 X 4-6 REPS
6 SERIES TOTAIS PARA PANTURRILHAS
TERÇAS: BRAÇOS E ABDOME
ROSCA DIRETA 4 X 4-6 REPS
ROSCA ALTERNADA 3 X 4-6 REPS
7 SERIES TOTAIS PARA BÍCEPS
TRÍCEPS TESTA 4 X 4-6 REPS
TRÍCEPS PUXADOR 3 X 4-6 REPS
7 SERIES TOTAIS PARA TRÍCEPS
ABDOMINAIS SUPRA 3 X MAXIMO REPS
ABDOMINAIS INFRA 3 X MAXIMO REPS
6 SERIES TOTAIS PARA ABDOME
QUARTAS: OMBROS E TRAPÉZIO
DESENVOLVIMENTO 3 X 4-6 REPS
ELEVAÇÃO LATERAL 3 X 4-6 REPS
ELEVAÇÃO POSTERIOR 2 X 4-6 REPS
8 SERIES TOTAIS PARA OMBROS
REMADA EM PÉ 3 X 4-6 REPS
ENCOLHIMENTO OMBROS 3 X 4-6 REPS
6 SERIES TOTAIS PARA TRAPÉZIO
SEXTAS: PEITORAL
SUPINO PLANO COM HALTERES 3 X 4-6 REPS
CRUCIFIXO PLANO 3 X 4-6 REPS
SUPINO INCLINADO COM BARRA 3 X 4-6 REPS
9 SERIES TOTAIS PARA PEITORAL
SÁBADOS: COSTAS
PUXADOR COSTAS FRONTAL 3 X 4-6 REPS
REMO UNILATERAL 3 X 4-6 REPS
REMADA EM MAQUINA 3 X 4-6 REPS
9 SERIES TOTAIS PARA COSTAS
REGRA 1
Treine apenas 1 ou 2 grupos musculares em cada Workout. Menos grupos para trabalhar, fará com que você AUMENTE A EFICIÊNCIA DO TRABALHO. Não adianta trabalhar um monte de grupos MEIA BOCA, é preciso MAIOR EFICIÊNCIA. Treinar apenas 1 ou 2 grupos aumentara sua EFICIÊNCIA e também fará com que seu treino não ultrapasse 1 hora. Também tem efeitos psicológicos positivos que conduz a um melhor treino.
Quando você sabe que apenas tem que treinar 1-2 grupos musculares em um treino, você se concentra mais na sua intensidade mental para essas partes do corpo. Imagine se você tivesse que trabalhar 3-4 partes do corpo em um treino, você provavelmente estaria temendo o treino. Focalizando intensamente em 1-2 partes do corpo leva você a treinar mais forte aquelas partes do corpo, portanto, acelera o progresso.
REGRA 2
Execute 4-6 Reps para cada serie de exercício. Também a intensidade será afetada, já que você só precisa se concentrar em 4-6 repetições ao invés de 12/08, que a maioria dos fisiculturistas fazem. Os intervalos mais curtos na execução do exercício faz você colocar toda a sua energia mental para fazer apenas 4-6 repetições, melhorando a intensidade psicológica, portanto é maximizado o trabalho, o que lhe permite alcançar melhor sobrecarga muscular.
REGRA 3
Execute 6-9 series pesadas para cada Grupo Muscular. Max-OT recomenda sempre fazer APENAS 6-9 series pesadas para cada músculo. Uma serie pesada definida por MAX-OT é quando o peso é leve o suficiente para 4 repetições, mas muito pesado para mais de 6 reps.
Outro princípio que Max-OT traz é fazer cada série até a falha positiva. Isso significa que entre a faixa de 4-6 reps você deve executar cada serie, até que não seja capaz de completar mais de 6 reps.
REGRA 4
Descanso entre series e exercícios entre 03/02 Minutos. Trabalhando com pesos pesadospara até 6 reps você vai esgotar sua capacidade de energia do músculo intracelular. Você precisa descansar os músculos para que eles possam fazer isso de novo com capacidade máxima. Descansar por 2-3 minutos ajuda seus músculos a recuperarem sua energia intracelular etirar o ácido lático. Outra coisa: você tem que se sentir MOTIVADO E COM ENERGIA para fazer uma outra serie pesada. Se você se sentir um lixo, então você não será capaz de realizar algo com intensidade máxima e, portanto, alcançar a melhor sobrecarga muscular. REGRA 5
Se concentre em fazer seu treino em 30-40 minutos. Pode parecer pouco, mas este tempo é ótimo para o crescimento muscular. Em 30-40 minutos de treino você consegue manter o foco mental e portanto aumentar a qualidade do treino. Este período também melhora a resposta hormonal.
REGRA 6
Treine cada músculo a cada 5-7 dias. O crescimento muscular não acontece no ginásio. Na academia a única razão para sentir seus músculos maiores é porque os vasos sangüíneos se dilatam. 5-7 dias de recuperação para cada grupo muscular é o ideal. Você precisa evitar oover training, caso isso aconteça: O seu progresso vai por água abaixo. Treinar mais do que o necessário não vai deixá-lo grande.
REGRA 7
A cada 8-10 semanas de treinamento, forneça uma semana inteira de total descanso. Imagine ir para o trabalho por 8-10 horas, sem um único feriado, você vai enlouquecer! Estapausa de 01 semana fará seu corpo se recuperar totalmente do trabalho duro. Quando voltar estará mais preparado e com maior energia.
MAX OT DIVISÃO DE TREINAMENTO
SEGUNDAS: PERNAS
TERÇAS: BRAÇOS E ABDOME
QUARTAS: OMBROS E TRAPÉZIO
QUINTAS: OFF DESCANSO
SEXTAS: PEITORAL
SÁBADOS: COSTAS
DOMINGOS: OFF DESCANSO
RESUMO:
1] TREINE APENAS 1 OU 2 GRUPOS MUSCULARES POR TREINO.
2] TRABALHE NA FAIXA DE REPETIÇÕES ENTRE 4 A 6.
3] FAÇA 6 A 9 SERIES TOTAIS POR GRUPO MUSCULAR.
4] DESCANSE ENTRE SERIES E EXERCÍCIOS 2 A 3 MINUTOS.
5] FAÇA COM QUE SEU TREINO DURE APENAS 30-40 MINUTOS.
6] TREINE CADA GRUPO MUSCULAR A CADA 5 A 7 DIAS.
7] TIRE UMA SEMANA DE TOTAL DESCANSO A CADA 8-10 SEMANAS DE TREINAMENTO REGULAR. MAX OTEXEMPLO ROTINASEGUNDAS: PERNASAGACHAMENTO 4 X 4-6 REPS
LEG PRESS 3 X 4-6 REPS
EXTENSÃO PERNA 2 X 4-6 REPS
9 SERIES TOTAIS PARA QUADRÍCEPS
STIFF 3 X 4-6 REPS
ROSCA PERNA 3 X 4-6 REPS
6 SERIES TOTAIS PARA BÍCEPS FEMORAL
GÊMEOS SENTADO 3 X 4-6 REPS
GÊMEOS EM PE 3 X 4-6 REPS
6 SERIES TOTAIS PARA PANTURRILHAS
TERÇAS: BRAÇOS E ABDOME
ROSCA DIRETA 4 X 4-6 REPS
ROSCA ALTERNADA 3 X 4-6 REPS
7 SERIES TOTAIS PARA BÍCEPS
TRÍCEPS TESTA 4 X 4-6 REPS
TRÍCEPS PUXADOR 3 X 4-6 REPS
7 SERIES TOTAIS PARA TRÍCEPS
ABDOMINAIS SUPRA 3 X MAXIMO REPS
ABDOMINAIS INFRA 3 X MAXIMO REPS
6 SERIES TOTAIS PARA ABDOME
QUARTAS: OMBROS E TRAPÉZIO
DESENVOLVIMENTO 3 X 4-6 REPS
ELEVAÇÃO LATERAL 3 X 4-6 REPS
ELEVAÇÃO POSTERIOR 2 X 4-6 REPS
8 SERIES TOTAIS PARA OMBROS
REMADA EM PÉ 3 X 4-6 REPS
ENCOLHIMENTO OMBROS 3 X 4-6 REPS
6 SERIES TOTAIS PARA TRAPÉZIO
SEXTAS: PEITORAL
SUPINO PLANO COM HALTERES 3 X 4-6 REPS
CRUCIFIXO PLANO 3 X 4-6 REPS
SUPINO INCLINADO COM BARRA 3 X 4-6 REPS
9 SERIES TOTAIS PARA PEITORAL
SÁBADOS: COSTAS
PUXADOR COSTAS FRONTAL 3 X 4-6 REPS
REMO UNILATERAL 3 X 4-6 REPS
REMADA EM MAQUINA 3 X 4-6 REPS
9 SERIES TOTAIS PARA COSTAS
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