OS EXERCÍCIOS
ENCOLHIMENTO COM BARRA
Este exercício tem como função desenvolver os trapézios em sua porção superior e anterior. Há uma variação neste exercício onde o encolhimento pode ser feito com a barra atrás do corpo. É necessário que nesse exercício ,quando realizado pela frente, seja executado com muita carga e de maneira certa. Repetições em torno de 12 e 15 (ou mais) são as que proporcionam grande pump.
Quando for feito atrás a carga irá obviamente diminuir até pela angulação do movimento, portanto priorize a técnica. Eleve bem seus ombros para dar grande contração e sentir maior pump. Tente tocar as orelhas com o trapézio. Outro detalhe importantíssimo e que não deve ser esquecido é quanto à forma de execução. Não rotacione os ombros para realizar o movimento como alguns livros tendem a citar em seus conteúdos. Isso tira a ação de contração completa dos trapézios e você acaba perdendo eficácia no movimento. Portanto, ponha carga e apenas eleve e desça os ombros de forma controlada.
REMADA ALTA
Esta remada é realizada por muitos de maneira incorreta devido a falta de orientação e conhecimento. Ela deve ser feita com a pegada bem próxima, com as mãos cerca de um palmo de distância uma da outra e a barra deve ser elevada ATÉ A TESTA. Isso mesmo! Até a testa, só dessa forma você irá contrair completamente os trapézios de maneira correta.
Com a barra W, o punho fica menos estressado e assim o exercício é otimizado. Ele deve ser feito com carga mais baixa para que possa ser realizado de forma correta. Oscilações devem ser evitadas. As repetições podem ser menores que o encolhimento e o pump pode ser alcançado da mesma forma. Repetições entre 8 e 12 fazem isso por você.
REMADA ALTA PESADA
Na remada alta pesada, o movimento é feito com carga elevada e a pegada bem aberta, um pouco mais aberta que a largura dos ombros, assim possibilitando a execução do movimento com mais carga e a barra deve ser elevada pelo menos até o nariz, então coloque uma carga que você suporte fazer o movimento até o nariz. As oscilações são inevitáveis pois o movimento é pra ser feito pesado mesmo.
ENCOLHIMENTO COM DUMBELLS
Este exercício tem a função de desenvolver os músculos superiores do trapézio. O encolhimento com Dumbells deve ser efetuado com muito peso e concentrado, levantando o máximo possível os seus ombros. Procure colocar os dumbells em um banco para evitar forçar a coluna ao elevá-los em cada série.
ENCOLHIMENTO NA REMADA BAIXA
Este exercício é feito na remada baixa com a barrinha que é utilizada para realizar bíceps, onde o atleta na posição sentada, inclina o corpo para trás quase deitando no chão. Em seguida o atleta faz um encolhimento de ombros como se estivesse em pé na barra, mas deitado. É extremamente eficaz para desenvolver os trapézios e serve como variação no seu treinamento.
ELEVAÇÃO DE ANILHA
Bastante esquecido entre os praticantes de musculação nas academias onde os aparelhos modernos tomam conta a cada dia que passa. Este exercício visa desenvolver a porção superior dos trapézios e deve ser feita bem concentrada também! Pegue uma anilha de 20kg, segure nas laterais, suba a anilha até acima da linha da cabeça e desça controladamente sentindo os trapézios contraírem. Eleve a cabeça durante a descida para sentir mais o movimento.
PULLEY COSTAS COM AS MÃOS APROXIMADAS
Ele não deve ser feito com muito peso e sim de forma mais concentrada para sentir bem a porção superior dos trapézios ao subir e sentir o “meio” do trapézio ao descer. A pegada deve ser ligeiramente superior à largura dos seus ombros e o movimento deve ser completo, como se fosse um pulley costas tradicional com a barra atrás da cabeça. Os que nunca o fizeram sentirão um pump diferente.
PULLEY INCLINADO
Este exercício é similar ao feito no Pulley Costas, no entanto, ele é feito em pé e com o corpo curvado. Mantenha-se curvado e traga a barra reta até a cabeça e volte à posição inicial. Este exercício é ótimo e serve como variação.
QUANDO TREINAR TRAPÉZIOS?
Os trapézios preferencialmente devem ser introduzidos na sua rotina de costas pois o mesmo é muito solicitado sejam em exercícios como remadas, pulleys ou barras. Assim você pode aproveitar o estímulo para treiná-los nesse dia também. Há os que preferem incluir esse treino na rotina de ombros, não é errado, pois o trapézio também faz parte dos ombros e é muito solicitado na rotina de deltóides. Exercícios como Desenvolvimentos e elevações laterais estressam bastante os deltóides mas também os trapézios. Então capriche nas séries.
Trapézios grandes são um sinal explícito de que você treina! Procure treinar pesado sempre e varie sua rotina com princípios para o pump continuar vindo. E não se esqueça de NÃO rotacionar os ombros, pois isso irá prejudicar a ação do movimento. E treine com força de vontade, hoje e sempre!
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