MAX-OT

MAX-OT 

é um sistema de treinamento bem conhecido nos Estados Unidos, recomendado para aqueles que desejam CONSTRUIR VOLUME E MASSA MUSCULAR.

REGRA 1 

Treine apenas 1 ou 2 grupos musculares em cada Workout. Menos grupos para trabalhar, fará com que você AUMENTE A EFICIÊNCIA DO TRABALHO. Não adianta trabalhar um monte de grupos MEIA BOCA, é preciso MAIOR EFICIÊNCIA. Treinar apenas 1 ou 2 grupos aumentara sua EFICIÊNCIA e também fará com que seu treino não ultrapasse 1 hora. Também tem efeitos psicológicos positivos que conduz a um melhor treino. 

Quando você sabe que apenas tem que treinar 1-2 grupos musculares em um treino, você se concentra mais na sua intensidade mental para essas partes do corpo. Imagine se você tivesse que trabalhar 3-4 partes do corpo em um treino, você provavelmente estaria temendo o treino. Focalizando intensamente em 1-2 partes do corpo leva você a treinar mais forte aquelas partes do corpo, portanto, acelera o progresso. 

REGRA 2 

Execute 4-6 Reps para cada serie de exercício. Também a intensidade será afetada, já que você só precisa se concentrar em 4-6 repetições ao invés de 12/08, que a maioria dos fisiculturistas fazem. Os intervalos mais curtos na execução do exercício faz você colocar toda a sua energia mental para fazer apenas 4-6 repetições, melhorando a intensidade psicológica, portanto é maximizado o trabalho, o que lhe permite alcançar melhor sobrecarga muscular. 

REGRA 3 

Execute 6-9 series pesadas para cada Grupo Muscular. Max-OT recomenda sempre fazer APENAS 6-9 series pesadas para cada músculo. Uma serie pesada definida por MAX-OT é quando o peso é leve o suficiente para 4 repetições, mas muito pesado para mais de 6 reps. 

Outro princípio que Max-OT traz é fazer cada série até a falha positiva. Isso significa que entre a faixa de 4-6 reps você deve executar cada serie, até que não seja capaz de completar mais de 6 reps. 

REGRA 4 

Descanso entre series e exercícios entre 03/02 Minutos. Trabalhando com pesos pesadospara até 6 reps você vai esgotar sua capacidade de energia do músculo intracelular. Você precisa descansar os músculos para que eles possam fazer isso de novo com capacidade máxima. Descansar por 2-3 minutos ajuda seus músculos a recuperarem sua energia intracelular etirar o ácido lático. Outra coisa: você tem que se sentir MOTIVADO E COM ENERGIA para fazer uma outra serie pesada. Se você se sentir um lixo, então você não será capaz de realizar algo com intensidade máxima e, portanto, alcançar a melhor sobrecarga muscular. REGRA 5 

Se concentre em fazer seu treino em 30-40 minutos. Pode parecer pouco, mas este tempo é ótimo para o crescimento muscular. Em 30-40 minutos de treino você consegue manter o foco mental e portanto aumentar a qualidade do treino. Este período também melhora a resposta hormonal. 

REGRA 6 

Treine cada músculo a cada 5-7 dias. O crescimento muscular não acontece no ginásio. Na academia a única razão para sentir seus músculos maiores é porque os vasos sangüíneos se dilatam. 5-7 dias de recuperação para cada grupo muscular é o ideal. Você precisa evitar oover training, caso isso aconteça: O seu progresso vai por água abaixo. Treinar mais do que o necessário não vai deixá-lo grande. 

REGRA 7 

A cada 8-10 semanas de treinamento, forneça uma semana inteira de total descanso. Imagine ir para o trabalho por 8-10 horas, sem um único feriado, você vai enlouquecer! Estapausa de 01 semana fará seu corpo se recuperar totalmente do trabalho duro. Quando voltar estará mais preparado e com maior energia. 

MAX OT DIVISÃO DE TREINAMENTO 

SEGUNDAS: PERNAS
TERÇAS: BRAÇOS E ABDOME
QUARTAS: OMBROS E TRAPÉZIO
QUINTAS: OFF DESCANSO
SEXTAS: PEITORAL
SÁBADOS: COSTAS
DOMINGOS: OFF DESCANSO 

RESUMO: 

1] TREINE APENAS 1 OU 2 GRUPOS MUSCULARES POR TREINO.
2] TRABALHE NA FAIXA DE REPETIÇÕES ENTRE 4 A 6.
3] FAÇA 6 A 9 SERIES TOTAIS POR GRUPO MUSCULAR.
4] DESCANSE ENTRE SERIES E EXERCÍCIOS 2 A 3 MINUTOS.
5] FAÇA COM QUE SEU TREINO DURE APENAS 30-40 MINUTOS.
6] TREINE CADA GRUPO MUSCULAR A CADA 5 A 7 DIAS.
7] TIRE UMA SEMANA DE TOTAL DESCANSO A CADA 8-10 SEMANAS DE TREINAMENTO REGULAR. MAX OTEXEMPLO ROTINASEGUNDAS: PERNASAGACHAMENTO 4 X 4-6 REPS 
LEG PRESS 3 X 4-6 REPS
EXTENSÃO PERNA 2 X 4-6 REPS
9 SERIES TOTAIS PARA QUADRÍCEPS 

STIFF 3 X 4-6 REPS
ROSCA PERNA 3 X 4-6 REPS 
6 SERIES TOTAIS PARA BÍCEPS FEMORAL 

GÊMEOS SENTADO 3 X 4-6 REPS
GÊMEOS EM PE 3 X 4-6 REPS
6 SERIES TOTAIS PARA PANTURRILHAS 

TERÇAS: BRAÇOS E ABDOME 

ROSCA DIRETA 4 X 4-6 REPS
ROSCA ALTERNADA 3 X 4-6 REPS
7 SERIES TOTAIS PARA BÍCEPS 

TRÍCEPS TESTA 4 X 4-6 REPS
TRÍCEPS PUXADOR 3 X 4-6 REPS
7 SERIES TOTAIS PARA TRÍCEPS 

ABDOMINAIS SUPRA 3 X MAXIMO REPS
ABDOMINAIS INFRA 3 X MAXIMO REPS
6 SERIES TOTAIS PARA ABDOME 

QUARTAS: OMBROS E TRAPÉZIO 

DESENVOLVIMENTO 3 X 4-6 REPS
ELEVAÇÃO LATERAL 3 X 4-6 REPS
ELEVAÇÃO POSTERIOR 2 X 4-6 REPS
8 SERIES TOTAIS PARA OMBROS 

REMADA EM PÉ 3 X 4-6 REPS
ENCOLHIMENTO OMBROS 3 X 4-6 REPS
6 SERIES TOTAIS PARA TRAPÉZIO 

SEXTAS: PEITORAL 

SUPINO PLANO COM HALTERES 3 X 4-6 REPS
CRUCIFIXO PLANO 3 X 4-6 REPS
SUPINO INCLINADO COM BARRA 3 X 4-6 REPS
9 SERIES TOTAIS PARA PEITORAL 

SÁBADOS: COSTAS 

PUXADOR COSTAS FRONTAL 3 X 4-6 REPS
REMO UNILATERAL 3 X 4-6 REPS
REMADA EM MAQUINA 3 X 4-6 REPS
9 SERIES TOTAIS PARA COSTAS 

QUAL A MELHOR SÉRIE DE HIPERTROFIA ?

Qual seria a melhor serie para hipertrofia na Musculação, 3x15 ,3x10 ou 3x12?


Prof. Alfredo César, mestre em Motricidade Humana pela UNESP:
É importante lembrar que 75% do músculo esquelético é formado por água, 20% por proteína e o restante consiste de sais orgânicos, enzimas, pigmentos, lipídios e glicídios (McArdle, 1986). Todos os componentes da célula muscular ocupam espaço contribuindo para a hipertrofia muscular: 

miofibrilas = 20 a 30% = grande tensão 
sarcoplasma = 20 a 30% = metabolismo anaeróbio 
mitocôndria = 15 a 25% = metabolismo anaeróbio 
gordura = 10 a 15% = dieta 
capilares = 3 a 5% = metabolismo aeróbio + anaeróbio
glicogênio = 2 a 5% = metabolismo aeróbio + anaeróbio + dieta 
tecido conectivo = 2 a 3% = contrações excêntricas 
outras substâncias = 4 a 7% = met. aeróbio + aeróbio + dieta 

O músculo também está composto por fibras de contração lenta (Ia e Ib), de contração rápida (IIa e IIb) e intermediárias (IIc), sendo variada sua proporção, existindo pessoas com predominância de uma ou outra (determinado geneticamente).

Estímulos de baixa intensidade recrutam as de contração lenta e estímulos de alta intensidade as de contração rápida. As intermediárias só se esgotarão através de esforços de relativa intensidade e duração. Os músculos que possuem poucas fibras de contração rápida, quando submetidos a estímulos de alta intensidade apresentam hipertrofia nestas fibras, mas não nas outras, ganhando em força, mas com discreto aumento no corte transverso da massa muscular (hipertrofia).

Assim, é necessário hipertrofiar os outros tipos de fibras, as intermediárias e/ou lentas através de estímulos de média intensidade (em relação as de contração rápida), porém elevados em relação às intermediárias. Esses pesos permitem repetições entre 10 e 25. Vale lembrar que as fibras lentas tipo Ia não sofrem hipertrofia, mas melhoram o processo de oxidação, mas não a síntese proteica.

Nas fibras lentas Ib há alterações de hipertrofia quando estimuladas com um número de contrações superior a 25. Importante, as unidades motoras com mais alto teor de excitabilidade envolvem as fibras de contração rápida tipo II. As fibras de contração rápida são as que melhor se adaptam à hipertrofia. Assim, pessoas com predominância de fibras de contração rápida obtém níveis superiores de hipertrofia em relação as pessoas com predominância de fibras de contração lenta

Com relação a repetições, alterações fisiológicas e grau de hipertrofia pode-se definir: 

de 1 a 5 rep. = > síntese de proteína contrátil = fibra IIb = grau de hipertrofia 3 (bom) 
de 6 a 12 rep.= > síntese de proteína contrátil + hipertrofia sarcoplasmática = fibras IIa e IIb = grau de hipertrofia 4 (ótimo) 
de 12 a 20 rep. = hipertrofia sarcoplasmática + > síntese de proteína contrátil = fibra IIc = grau 
de hipertrofia 2 (regular) > 20 rep. = hipertrofia sarcoplasmática = fibra Ib = grau de hipertrofia 1 (baixo) (Hatfield, 1985 citado por Rodrigues, 1990; 1992). 

Quando o objetivo for hipertrofia máxima deve-se adequar os pesos e repetições a todos os tipos de fibras musculares. Assim, deve-se trabalhar com diferentes níveis de pesos e repetições enfatizando o grupo de fibras muscular que prevalece na estrutura do músculo. Assim, pode-se usar diferentes métodos de treinamento como pirâmide crescente (aumenta o peso diminuindo rep.) ou decrescente (diminui o peso aumentando rep.), super-set (treinar 2 músculos antagônicos), série composta (2 exercícios do mesmo grupamento muscular), pré-exaustão, etc. Tudo isso depende do objetivo da pessoa, grau de treinamento, fase de periodização e deve ser prescrito por um profissional de educação física especializado. 

Exemplos de variações da sobrecarga para um treino avançado, com objetivo de hipertrofia: 
1 a 2 grupos (séries) = 4 a 6 rep. = peso máximo = execução rápida com pausa entre as repetições
3 a 4 grupos (séries)= 8 a 12 rep. = peso máximo= execução moderada com pequenas pausas entre as repetições 
5 a 6 grupos (séries) = 15 a 25 rep. = peso máximo = execução lenta com tensão continua (Hatfield, 1985 ) 

O número de grupos (séries), varia normalmente de um a seis por exercício, havendo sempre intervalo entre eles. A escolha do número de gruposcondicionamento, individualidade e fase de periodização. Também é importante , repetições e carga variam de acordo com os objetivos, nível de lembrar que para se obter bons resultados com a musculação é preciso utilizar a maior carga possível para o número de repetições estipuladas.

EXERCÍCIOS PARA O TRAPÉZIO FICAR MONSTER

OS EXERCÍCIOS

ENCOLHIMENTO COM BARRA

Este exercício tem como função desenvolver os trapézios em sua porção superior e anterior. Há uma variação neste exercício onde o encolhimento pode ser feito com a barra atrás do corpo. É necessário que nesse exercício ,quando realizado pela frente, seja executado com muita carga e de maneira certa. Repetições em torno de 12 e 15 (ou mais) são as que proporcionam grande pump.

Quando for feito atrás a carga irá obviamente diminuir até pela angulação do movimento, portanto priorize a técnica. Eleve bem seus ombros para dar grande contração e sentir maior pump. Tente tocar as orelhas com o trapézio. Outro detalhe importantíssimo e que não deve ser esquecido é quanto à forma de execução. Não rotacione os ombros para realizar o movimento como alguns livros tendem a citar em seus conteúdos. Isso tira a ação de contração completa dos trapézios e você acaba perdendo eficácia no movimento. Portanto, ponha carga e apenas eleve e desça os ombros de forma controlada.

REMADA ALTA

Esta remada é realizada por muitos de maneira incorreta devido a falta de orientação e conhecimento. Ela deve ser feita com a pegada bem próxima, com as mãos cerca de um palmo de distância uma da outra e a barra deve ser elevada ATÉ A TESTA. Isso mesmo! Até a testa, só dessa forma você irá contrair completamente os trapézios de maneira correta.

Com a barra W, o punho fica menos estressado e assim o exercício é otimizado. Ele deve ser feito com carga mais baixa para que possa ser realizado de forma correta. Oscilações devem ser evitadas. As repetições podem ser menores que o encolhimento e o pump pode ser alcançado da mesma forma. Repetições entre 8 e 12 fazem isso por você.

REMADA ALTA PESADA

Na remada alta pesada, o movimento é feito com carga elevada e a pegada bem aberta, um pouco mais aberta que a largura dos ombros, assim possibilitando a execução do movimento com mais carga e a barra deve ser elevada pelo menos até o nariz, então coloque uma carga que você suporte fazer o movimento até o nariz. As oscilações são inevitáveis pois o movimento é pra ser feito pesado mesmo.

ENCOLHIMENTO COM DUMBELLS

Este exercício tem a função de desenvolver os músculos superiores do trapézio. O encolhimento com Dumbells deve ser efetuado com muito peso e concentrado, levantando o máximo possível os seus ombros. Procure colocar os dumbells em um banco para evitar forçar a coluna ao elevá-los em cada série.

ENCOLHIMENTO NA REMADA BAIXA

Este exercício é feito na remada baixa com a barrinha que é utilizada para realizar bíceps, onde o atleta na posição sentada, inclina o corpo para trás quase deitando no chão. Em seguida o atleta faz um encolhimento de ombros como se estivesse em pé na barra, mas deitado. É extremamente eficaz para desenvolver os trapézios e serve como variação no seu treinamento.

ELEVAÇÃO DE ANILHA

Bastante esquecido entre os praticantes de musculação nas academias onde os aparelhos modernos tomam conta a cada dia que passa. Este exercício visa desenvolver a porção superior dos trapézios e deve ser feita bem concentrada também! Pegue uma anilha de 20kg, segure nas laterais, suba a anilha até acima da linha da cabeça e desça controladamente sentindo os trapézios contraírem. Eleve a cabeça durante a descida para sentir mais o movimento.

PULLEY COSTAS COM AS MÃOS APROXIMADAS

Ele não deve ser feito com muito peso e sim de forma mais concentrada para sentir bem a porção superior dos trapézios ao subir e sentir o “meio” do trapézio ao descer. A pegada deve ser ligeiramente superior à largura dos seus ombros e o movimento deve ser completo, como se fosse um pulley costas tradicional com a barra atrás da cabeça. Os que nunca o fizeram sentirão um pump diferente.

PULLEY INCLINADO

Este exercício é similar ao feito no Pulley Costas, no entanto, ele é feito em pé e com o corpo curvado. Mantenha-se curvado e traga a barra reta até a cabeça e volte à posição inicial. Este exercício é ótimo e serve como variação.

QUANDO TREINAR TRAPÉZIOS?

Os trapézios preferencialmente devem ser introduzidos na sua rotina de costas pois o mesmo é muito solicitado sejam em exercícios como remadas, pulleys ou barras. Assim você pode aproveitar o estímulo para treiná-los nesse dia também. Há os que preferem incluir esse treino na rotina de ombros, não é errado, pois o trapézio também faz parte dos ombros e é muito solicitado na rotina de deltóides. Exercícios como Desenvolvimentos e elevações laterais estressam bastante os deltóides mas também os trapézios. Então capriche nas séries.

Trapézios grandes são um sinal explícito de que você treina! Procure treinar pesado sempre e varie sua rotina com princípios para o pump continuar vindo. E não se esqueça de NÃO rotacionar os ombros, pois isso irá prejudicar a ação do movimento. E treine com força de vontade, hoje e sempre!